很多专业队伍或高水平队伍的教练有个不大不小的不足，就是他们可以带领运动员或大众跑者跑出非常好的成绩，但难以将自己的训练方法和经验总结并提炼出来，让更多跑者学习和借鉴。而有一位教练，他不仅带领出一大批高水平运动员，更将自己的方法进行了系统化总结和提炼，帮助一大批跑者真正学会了科学训练，成为精英跑者。他就是美国著名跑步教练，被称为“世界最佳跑步教练”的——丹尼尔斯。接下来向大众跑者介绍丹尼尔斯最新总结的10条跑步黄金法则。
1.每个跑者都有个人优势和劣势。一些跑者天生就有理想的肌纤维类型，比如拥有较高的慢肌纤维比例，这样他们就具有提升最大摄氧量(最大摄氧量是评价耐力的标准指标)的潜在优势。而有些跑者最大摄氧量难以达到很高水平，但他们跑姿优秀，因此具有出色的跑步力学性能，这意味着在同等速度下，他们跑起来更轻松。跑者应花大量训练时间改善自己的弱点，充分利用优势。例如，一个在速度方面感觉很弱但耐力很强的跑者，应花更长时间提高速度，同时穿插耐力训练。
2.多给自己鼓励。在跑步中会遇到各种不顺，比如跑起来太累，跑着跑着出现疼痛，不要让自己停留在消极方面，尝试发现积极因素，并给予自己积极暗示。例如，如果在训练后感觉自己跑得不太好，不要觉得自己很糟糕，而应找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步频控制不错。”
3.敢于停止而非坚持。即使是世界纪录保持者和奥运会冠军也偶尔有退赛或表现不佳的情况。通常情况下，如果训练时间比较长，在感觉不舒服的情况下，跑步是不可取的。建议这时放松一下，停止训练，而不是在挣扎中完成锻炼。另外，跑者面对伤痛应立即停止，而不是忍痛完成，越痛越练的后果往往是越练越痛。如果持续感觉身体不佳，或伤痛经久不愈，应立即寻求医生给予专业建议。
4.随时做调整，训练要灵活。大众跑者应随时根据情况调整训练，比如改变训练以适应异常天气。如果计划在周一锻炼，而周一下雨或刮大风，预计周二天气好很多，那就把周一的锻炼推迟到周二，但周一可在室内做些力量训练。
5.长期目标很重要，设定中间过程目标更重要。制定长期目标很重要，但可能需要很久才能实现，因此制定更小、更容易实现的中途目标至关重要。建议跑者设定一个实际的近期目标，是可以经过努力达到的，而非不切实际。如果达到了，就逐步增加目标难度。
6.多和自己比较。跑者需要学会专注于自己正在做的事情，而不是花太多时间模仿或在意跑团中的其他同伴。如果尽力而为执行自己的计划，却被其他几个训练量不如你的同伴超越，要学会接受事实和反思，看看自己是否要改善锻炼计划。
7.前半程别跑太快。通常，训练刚开始时跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，后半程掉速太多，最终速度会相当慢。如果其他人都跟随这位速度过快的跑者，对他们来说压力更大，往往比这位跑者掉速更快。如果在训练中保持匀速，哪怕前半程快，只是快一点，后半程降速也只是一点，也能取得更好的成绩。
8.每次训练都会有所收获。训练不总是轻松有趣的，如果感觉不太好或很累，多想想自己的目标，也要告诉自己正在取得进步、积累有用的经验，量变可以质变。
9.吃好饭睡好觉。休息和营养是训练的一部分，规律生活对跑者至关重要。如果平时吃得好睡得好，偶尔一次没吃好或没休息好，不会对训练产生负面影响。但是如果经常吃不好睡不足，一顿美餐或睡个好觉也不会对训练有什么帮助。
10.好的训练成绩决不是侥幸。如果说训练时跑得不好是意外，那跑得不错一定是努力的结果。▲